Wat te doen tegen een herfst/winterdepressie

De dagen worden merkbaar korten en de vele regen kan jullie ook niet ontgaan zijn. Tijdens een boswandeling zijn de eerste tekenen van de herfst al duidelijk te zien. Een keer een donkere regenachtige dag met een herfststorm heeft wel iets knus. Maar zolang het langer dan een dag duurt word ik er somber van. Er komt dan weinig uit mijn handen, het is niet goed voor mijn humeur en ik blijf het liefst slapen.
Daarmee bevind ik mij in het gezelschap van bijna 1,2 miljoen Nederlanders. Gebrek aan daglicht en daardoor ontregeling van de biologische klok speelt een rol bij het ontstaan van de klachten die ook wel de herfstblues of winterblues worden genoemd. Wat kun je eraan doen? Een aantal tips.

Ontregeling van de biologische klok

Officiëel wordt een najaars- of winterdepressie een seasonal affective disorder (SAD) wordt genoemd en het wordt veroorzaakt door ontregeling van onze biologische klok.
Om goed te functioneren hebben we daglicht nodig. Het lichaam maakt cortisol aan, een hormoon dat ervoor zorgt dat we wakker blijven, aandacht hebben voor wat we moeten doen en wat betreft stress tegen een stootje kunnen. Voor de aanmaak van cortisol (ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd) is natuurlijk daglicht nodig. Helemaal is de wetenschap er nog niet uit, maar als na de zomer de dagen korter worden is er minder daglicht en raakt bij mensen met deze klachten de biologische klok ontregeld. Dat is het mechanisme in de hersenen dat wordt aangestuurd door het ritme van dag/nacht, van licht/donker. Overigens hebben vrouwen er vaker last van dan mannen. En veel mensen met ADHD hebben er vaak ook meer last van. Een ander voorbeeld van ontregeling van de biologische klok is de jetlag.

Wat kun je eraan doen?

  • Zorg voor structuur in de dag
    Op tijd opstaan, op vaste tijden eten en bewegen zorgt ervoor dat je de biologische klok zoveel mogelijk ondersteunt. De verleiding is misschien groot om op vrije dagen lang in bed te blijven liggen en vervolgens ‘s avonds veel later naar bed te gaan. Maar dat is niet bevorderlijk voor een goed waak/slaapritme.
  • Ga naar buiten en zorg voor beweging
    Wandelen is prima! Zorg dat je profiteert van het (weinige) daglicht door elke dag even naar buiten te gaan, de frisse lucht in.
    Onder invloed van daglicht wordt het hormoon cortisol aangemaakt. Beweging is ook een goede manier om somberheid te verjagen en doe je dit in de buitenlucht dan vang je twee vliegen in één klap. Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn: een stuk wandelen (eventueel in je lunchpauze), een boodschap doen op de fiets, de hond uitlaten, opruimen in de tuin, alles is meegenomen. Ga als het even kan in de ochtenduren, dan is het daglicht op zijn sterkst. Van beweging krijg je energie en je raakt er ontspannen van.
  • Eet regelmatig, gevarieerd en gezond
    In de herfst en de winter staan er andere voedingsmiddelen op het menu dan in de lente en zomer. We hebben in de donkere maanden ook behoefte aan wat steviger voedsel. Neem groenten van het seizoen en varieer, sla geen maaltijden over. Vergeet vooral niet te ontbijten, dan begint de dag al beter. Kijk uit als je gevoelig bent voor een verhoogde behoefte aan koolhydraten. Dit is vaak zo tijdens een herfst- of winterdip! Een keertje snoepen kan natuurlijk geen kwaad, maar suiker en voedingsmiddelen van witmeel putten het lichaam uit en geven alleen op de korte termijn een goed gevoel. Daarbij werken al die suikers verslavend. Neem ook niet teveel dranken die cafeïne bevatten zoals koffie en cola; ze werken opwekkend maar het effect is van korte duur.
  • Ga op tijd naar bed
    Een goede nachtrust is erg belangrijk om overdag goed te kunnen functioneren. Tijdens de slaap maakt het lichaam het slaaphormoon melatonine aan, dat nodig is om overdag de benodigde cortisol te produceren. Hiervoor is een donkere omgeving nodig. Zorg voor een donkere, niet te warme slaapkamer en ga op tijd naar bed. Eet niet vlak voor het naar bed gaan, je verstoort er een goede slaap mee. Acht uur slaap is aan te raden voor wie uitgerust wakker wil worden.
  • Lichttherapie
    Een maatregel die voor de meeste mensen met een winterdepressie helpt is lichttherapie. Hierbij wordt de persoon in kwestie blootgesteld aan een felle lamp. Hiermee wordt het buitenlicht van het zomerseizoen nagebootst. Het resultaat is dat het de hersenen helpt om het dag- en nachtritme te regelen waardoor de klachten worden verlicht. Lichttherapie wordt onder andere door de GGZ instellingen in ons land aangeboden, hiervoor is een verwijzing van de huisarts nodig. Het gaat dan meestal om een kuur van vijf tot tien dagen. Je kunt ook zelf een speciale lamp voor lichttherapie aanschaffen om thuis te gebruiken. Ze zijn onder andere te koop bij de thuiszorgwinkel en speciaalzaak. Kijk voor de zekerheid na of de kosten vergoed worden door de ziektekostenverzekeraar. Lichttherapie is veilig, effectief en het werkt niet verslavend. Het wordt ook gebruikt bij andere vormen van depressie, die niet seizoensafhankelijk zijn.
  • Neem voldoende ontspanning, doe af en toe iets leuks
    Vergeet bij al die verstandige leefregels ook niet om regelmatig iets te doen wat je leuk vindt, waar je ontspanning in vindt. Dat kan een avondje bioscoop zijn, een dagje naar de stad of een bezoek aan de sauna, om maar wat te noemen. Het maakt niet zoveel uit, zolang je er plezier in hebt en het je zinnen verzet is het goed. Het maakt de donkere maanden beter om door te komen als er af en toe een uitje in de agenda staat, dan kun je er weer tegen!
Advertisements

8 thoughts on “Wat te doen tegen een herfst/winterdepressie

  1. Dat ritme lukt wel aardig. Omdat ik altijd vroege diensten draai lig ik ook meestal op tijd in bed…
    Voor de rest, hopen dat het snel weer voorjaar is!!!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s